作者: 楊庭安&李冠頡 物理治療師 ]

 

到過年前,家家戶戶開始除舊佈新,但往往在大掃除後,辛苦的父母卻開始腰痠背痛,開心的年假得在家裡休養,今天,就讓我們一起找出這些問題的真兇!

 

   找出真兇之前,我們先讓大家認識腰部的解剖構造

  • 脊椎

脊椎是我們身體支撐重量和提供軀幹動作的最大功臣,其中有頸椎7節、胸椎12節、腰椎5節、薦椎為5節融合為一,呈現一個自然的S型曲線,能夠上承頭部重量,往下接到雙側骨盆,將重力線往下傳到雙腳承重中心。 

脊椎每一節椎體中間有椎間盤,幫助身體承重吸震和緩衝,椎體後方有中樞脊神經和脊神經根,若因為脊椎錯位或是椎間盤突出,就可能壓迫脊神經,造成腰背痠痛或是下肢痠麻無力

  • 肌肉
  1. 豎脊肌

豎脊肌由髂肋肌、最常肌、棘肌組成,主要功能是使我們的身體直立,或是支撐彎腰時身體的重量;一般閃到腰,幾乎都是豎脊肌的部分小肌群拉傷或在不當使力造成的後果

  1. 腰方肌

腰方肌始於髂骨脊,止於第12肋骨,中間與脊椎橫突連結,單側腰方肌收縮時可以使腰椎側彎,雙側同時收縮則使腰椎伸直,腰方肌還有穩定腰椎與骨盆的功能,例如左手提重物時,右側的腰方肌會收縮以穩定腰椎與骨盆。

   造成腰酸背痛的最大原因是姿勢不良或是不當使力,最常見的就是長時間過度彎腰駝背姿勢,如此會造成腰部豎脊肌和腰方肌過度使用產生痠痛,或造成腰椎小面關節錯位、椎間盤凸出、腰椎滑脫而壓迫神經根,而產生腰部和下肢痠麻痛的症狀

彎腰駝背的姿勢

椎間盤向後凸出壓迫脊神經根,造成下肢痠麻痛

 

過年大掃除時要如何預防腰背痠痛呢? 現在就讓我們來一起討論吧!

 

                                             

錯誤姿勢:

擦拭物品時,切忌以馬桶蹲和彎腰駝背的方式,甚至出現烏龜頸,如此容易造成頸椎、腰椎問題,或是骨盆歪斜。

建議姿勢:

將要擦拭的物品置放於身體前方,高度大約在胸部到腹部的位置髖關節與膝關節保持90度彎曲,骨盆正立於椅子上,腰椎胸椎頸椎一直線保持正中直立避免過度彎曲頸椎或將頸椎往前伸直產生俗稱的烏龜頸,如此可以使的身體重量沿著脊椎往下,平均分散在兩側坐骨,避免脊椎受傷。

                                                                               

錯誤姿勢:

下半身直立,但彎腰駝背的姿勢,這個姿勢站久了,最容易感到腰背或肩頸痠痛,打掃完站起身時,甚至有些朋友會產生姿勢性低血壓,而頭暈目眩或是毆暗面(台語)

建議姿勢:

下肢以單足跪地姿勢,注意到圖片中右腳膝蓋不往前彎曲超過腳尖,若膝蓋會痛的朋友可以在膝蓋下方墊毛巾避免壓痛,腰椎胸椎頸椎一樣保持正中直立姿勢,避免彎腰駝背或烏龜頸,兩側肩膀自然放鬆避免聳肩,才不會產生肩頸痠痛喔!

                                                                           

錯誤姿勢:

在彎腰駝背且頸部前伸的姿勢下長時間做打掃,此姿勢若太就容易導致腰痠背痛和頸部痠痛

建議姿勢:

動作過程中腰部必須要維持直立,以膝蓋彎曲(弓箭步)來代替彎腰這個動作,同時還須注意頭頸部不能過度彎曲往前伸下巴須微收來保持頸部姿勢。

                                                                       

 

錯誤姿勢:

身體遠離重物下,以彎腰的方式髖部為轉軸來搬起物品此方法會使腰部承受過大的壓力,進而導致腰部受傷或椎間盤突出。

建議姿勢:

在動作過程中腰部必須要維持直立,以膝蓋彎曲(深蹲姿勢)來代替彎腰這個動作,同時把要搬重物盡量靠近身體,出力時使用大腿前側肌群與臀部肌群來代替腰部及手部,以直上直下的方是將重物搬起與放下。下面有更清楚的影片說明喔!

 

如果真的痠痛起來該怎麼辦?

   透過這些正確姿勢的調整,避免錯誤姿勢,讓我們在大掃除的活動中不會去造成身體的負擔和損傷,痠痛自然不會時常發生。但若不幸地,痠痛仍然在做完大掃除時產生,以下是自我保健的幾個方法:

1.四肢肌群(如:手臂、肩膀、大腿、小腿):

(1)適當的休息

(2)熱敷在緊繃或痠痛的部位,熱敷的時間約10-15分

(3)自我主動放鬆這些緊繃的肌群,可用手或按摩物品(如:按摩球)來放鬆並且配  

 合伸展來達到放鬆的目的

2.腰部肌群:(一般的肌肉痠痛)

(1)適當的休息,可仰躺於床上且膝蓋下方墊枕頭,此是腰部肌肉最放鬆的姿勢

(2)熱敷在緊繃或痠痛的部位,熱敷的時間約10-15分

(3)自我主動放鬆這些緊繃的肌群,可用手或按摩物品(如:按摩球)來放鬆並且配合左右來回伸展(圖一二)來達到放鬆的目的

                      

        

3.若為急性腰痛:(疼痛感不是平常的肌肉痠痛,此狀況可能為急性椎間盤突出)

(1)須趴在床上且在胸口下墊枕頭墊高,使腰部呈現後仰伸直的狀態

(2)熱敷也須在趴姿小腿墊高下做

若上述方法皆無法改善您的痠痛(尤其是急性腰痛),建議您盡快到附近的醫療院所就診諮詢,以下是推薦的就診單位:

1.一般醫院或診所(骨科或復健科):鑑別診斷,判斷是否有其他內科問題,以儀器治療藥物治療來幫助症狀達到改善

2.物理治療所:經由完整仔細的理學評估和功能性檢查找出造成痠痛麻的根源問題,再由治療師一對一以徒手治療和運動治療根治問題

 

 

如果有任何問題歡迎諮詢~晉熯物理治療所關心您
聯絡方式以及預約電話:02-2823-5681

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