作者:高于惠 物理治療師

晉熯脊骨物理治療所
臺北市北投區振華街42號

         防疫期間大家都待在家裡做什麼呢?窩在家裡太久除了容易發霉也容易腰酸背痛,這次就來教大家如何在家裡做腰部的自我保健囉~

         腰痛是個很常見的問題,許多人都深受其擾,而除了腰痛本身容易身體不靈活以外,嚴重的腰痛問題更可能併行或衍伸出其他下肢症狀如腿痠膝蓋疼痛等。因此,對於惱人的腰痛,其實在事前的「保養」比產生疼痛後的「治療」更加重要

那麼,為什麼會腰痛呢

         今天先撇除專業的醫學名詞!造成腰痛成因通常有外傷、生活中姿勢動作的影響、壓力以及睡眠品質等。姿勢與動作的影響包含
長期維持同樣的姿勢 (比如上班打電腦、追劇看手機等)
需要重複類似動作 (比如洗衣拖地、除草施肥等)
         容易使壓力集中於特定關節,並且因為缺乏適當活動造成的肌肉緊繃以及核心肌群難用力。因此,本文將會教大家如何維持正確的姿勢以及自己伸展~

首先要來分享自我保養的大原則,有幾個重點→→→


維持活動度

如同橡皮筋放久會變硬,常處於同樣姿勢的人也容易因為缺乏活動而慢慢全身僵硬,因此時常讓自己改變身體姿勢便能輕鬆達到防止身體繼續變硬的效果囉!


回復活動度

之前日積月累已經變得硬梆梆的地方,也可以靠伸展運動或用滾筒、按摩球簡單的自己維修DIY。


體能再加強

缺乏運動的人,隨著年紀增加,就像車子騎久了零件老化,稍稍顛簸的路面或擦撞便容易故障;適當的運動鍛鍊就像幫愛車上油保養一樣,可以讓車體更強固。因此,維持良好體能,也能讓身體不要那麼快緊起來喔~


那麼何為好的姿勢呢?我怎麼知道自己站/坐得夠不夠「正」?

         簡單的判斷方式就是約略從耳朵、肩膀以及髖膝踝關節呈一直線,如圖中最右邊所示;至於坐姿則是下半身、膝蓋呈大約90度。

(參考圖片來源:https://goo.gl/images/5wjNBo)

         許多人都知道維持姿勢的重要性,但會發現如果想要「抬頭挺胸立正站好」反而撐不久、更容易腰痠,這是因為身體已經習慣長久以來的姿勢,並且身體也產生一些功能性的變化。不妨這樣試試:想像腳底踩到陷進土裡,頭頂後腦杓彷彿被一條繩子輕輕提起,或是想像量身高時要讓自己長更高的動作~這樣的姿勢,雖然不會一下子就非常「標準」,但卻更容易維持。

         再次提醒,所謂好的姿勢是為了讓各個關節平均受力,而任何姿勢維持一定時間都會讓身體產生適應,坐久就黏住了。因此最好的預防方式其實還是上面所說的時時變換姿勢

         另外,針對已經開始慢慢變緊的地方,可以藉由伸展動作來改善。伸展,也就是拉筋,可以增加柔軟度,於運動前後的搭配可以避免軟組織受傷減少延遲性運動痠痛(Delayed Onset Muscle Soreness, DOMS)以及提升運動表現

         伸展的時機,除了運動前後的動/靜態伸展之外,用於平時的保養時機,其實就是上文提到的長期維持同樣的姿勢以及需要重複類似的動作。本文不再細分伸展動作的類型,單純提供腰部容易痠痛者常用的伸展動作。

腰部放鬆不出力、以雙臂支撐使軀幹做出後仰動作。
(參考圖片來源:https://goo.gl/images/KnbxM3)

將雙膝抱向胸口,注意頭頸部需有良好支撐。

(參考圖片來源:https://goo.gl/images/LULtjj)

(參考圖片來源:https://goo.gl/images/X4Yavk)

採正坐姿,一腳穩穩著地,將另一邊膝蓋抱向胸口,身體可稍微往同側旋轉,直至臀部有緊繃感。

(參考圖片來源:https://tinyurl.com/svyu8gc)

採正坐盤腿姿勢,維持上半身打直、從髖關節將上身慢慢往前,直至臀部接近大腿後側有緊繃感。

(參考圖片來源:https://tinyurl.com/s4cncon)

將前腳跨於稍有高度處,將後腳臀部向前推,直至後腳的大腿前側根部產生緊繃感。

(參考圖片來源:https://tinyurl.com/wxgm3ps)

站姿將一腳至於略高處,維持上半身與膝蓋打直、從髖關節將上身慢慢往前,直至大腿後側有緊繃感,若腳板勾起則小腿後側也會感到緊繃。

(參考圖片來源:https://tinyurl.com/spaebkz)

手扶牆,如圖所示動作,將骨盆推往牆壁方向,直至側腰或臀腿側邊感覺緊繃。

(參考圖片來源:https://goo.gl/images/WNJea9)

前弓後箭姿勢,後腳第二趾與腳跟呈一直線,膝蓋打直、腳跟著地,伸展小腿後側肌肉,雙手可幫助將身體重量推往後腳跟處。

(參考圖片來源:https://tinyurl.com/sn45kxe)

下面則是動態的伸展操,包含中軸脊椎的延伸以及下肢大關節的動作,坐太久的時候可以起來動動看喔!

雙手向斜上方延伸動作,上舉吸氣,放下吐氣

1→2A:向前高抬腿(抬膝碰手即可),雙腿輪流

1→2B:大腿向後抱,雙腿輪流

擺好前後腳距離,維持身體中立、前腳彎曲成弓箭步

側向跨弓步,後手沿著後腳方向往上延展托高

腳往對側後方微蹲,雙手可往前伸幫助維持平衡

         每個人的身體狀況不同,造成腰部不適的原因也不盡相同,要簡單判斷以上動作是否適合自己,就是在做動作的當下或者結束動作之後不會不舒服,而伸展本身帶來的些微緊繃痠痛感也不會讓原本不舒服的症狀變得更明顯。如果目前您的身體沒有明顯的痠痛,希望本文為您能帶來預防之功;若症狀較為嚴重者,文章分享也未必適用於每一個人,建議還是尋求專業醫療協助。如果有任何問題,歡迎諮詢~

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