作者:高于惠 物理治療師

晉熯脊骨物理治療所

臺北市北投區振華街42號

之前在【腿後肌拉傷!我該怎麼辦?(上)—聽說受傷很難好】一文中,大家應該已經知道徒手治療與後續運動訓練的重要。以下是參考研究文獻為大家整理的一些原則與動作。

第一階段

 

在第一階段,大約還在組織受傷的急性期亞急性期,此時目標為:

  • 保護受傷組織癒合

  • 恢復早期動作(就是趕快開始動啦~)避免萎縮與肌力降低;

  • 無論主動被動動作,都避免腿後肌受傷組織再被過度延展。

因此,保護患處不要再一直被拉到是很重要的;適當的冰敷也可以降低急性期的發炎反應減輕疼痛

此階段治療性運動建議3天/週,以等長收縮之訓練為主,意思是肌肉有在出力但長度沒有改變;另外則是無痛下的主動動作

  • 固定式腳踏車

  • 在不同角度(100/45/20)下之非最大力等長收縮,維持3秒*12次*3組(如果利用彈力帶則先使用最輕量即可)。

 

  • 單腳站練習平衡,30~90秒,視情況可加上不穩定表面(如軟墊)做為挑戰。

  • 平衡板訓練30~90秒。

  • 髖關節在不同方向無痛範圍的主動動作

  • 其他腰椎骨盆帶的等長收縮訓練(如:橋式、棒式與側棒式等)可以加強核心之控制 

當你可以回到原本走路方式(正常步態)而不會痛,並且趴姿膝蓋彎曲可無痛對抗50~70%阻力,那麼就可以開始進入下個階段囉!

第二階段

這個階段大約為組織受傷之亞急性期後面組織重塑期,此時受傷組織雖然已經癒合,但是新生組織尚未具有原本的方向性,強度也還不足,簡而言之就是疤痕組織還沒有長得跟旁邊正常一樣。所以階段目標為增加腿後肌肌力,恢復至完全角度;並且加強軀幹骨盆帶神經肌肉控制,也可以增加速度為功能性動作做準備。

要注意的是此時大腿後側伸展到終末角度若有疼痛仍須避免,運動訓練結束也可搭配冰敷10~15分鐘。

  • 固定式腳踏車

  • 瑜珈球腿後肌運動

        

  • 單腳站丟接球:單腳站的進階版本,增加干擾元素的單腳平衡

       

  • 單腳平衡單腳風車式*12,3回

       

  • 機械輔助的跳躍動作(Shuttle jumps)

       

(截圖自https://www.youtube.com/watch?v=I2Nr0u1F5Vo)

  • 彈力帶側走、後退走 (過程中注意維持軀幹穩定喔!)

       

       

  • 單腳橋式

       

  • 橋式動作加踏步行走

     

(https://www.ncbi.nlm.nih.gov/corecgi/tileshop/tileshop.fcgi?p=PMC3&id=414201&s=21&r=3&c=3)

  • 單腳平衡合併軀幹前傾與髖關節後伸動作

    (類似動作名稱參考single-leg deadlift; hamstrings diver)

       

  • 合併軀幹穩定以及髖關節旋轉的動態訓練

        

  • 搭配其他各不同方向腳步訓練

當在趴姿時膝蓋彎曲肌力測試可達滿分無痛中等強度向前/後慢跑無痛、且肌肉短縮位置下可無痛最大離心收縮,就可以進入到第三階段的訓練了。

第三階段

這個階段已經是軟組織重塑期,復健進程到了功能性階段,受傷組織基本上已經癒合,但延展度尚未完全回復,而要為了重返運動場做準備,較高強度的動作控制也需要訓練,讓身體在較大肢體角度與快速、用力的動作中能有穩定的表現,亦可避免日後復發。此時目標為:

  • 活動、運動過程不會有疼痛或緊繃感

  • 增進軀幹骨盆帶神經肌肉控制

  • 將姿勢控制整合運動專項動作

此時的訓練動作與前一階段相似,但會增加重量干擾速度等變化,開始挑戰較極限角度以便回到專項運動訓練。惟須注意訓練強度仍控制在不產生症狀之狀況內;亦可視情況需要在訓練後進行10~15分鐘進行冰敷。

治療性運動

  • 可承受情況下中~高強度跑步機

  • 動態腿後肌伸展

       

  • 腿部架高之單腳橋式

     

(https://www.ncbi.nlm.nih.gov/corecgi/tileshop/tileshop.fcgi?p=PMC3&id=414206&s=21&r=4&c=4)

  • 不穩定平面上的單腳風車(或額外負重)

     

(https://www.ncbi.nlm.nih.gov/corecgi/tileshop/tileshop.fcgi?p=PMC3&id=414212&s=21&r=1&c=3)

  • 額外負重之單腳平衡合併軀幹前傾與髖關節後伸動作

(single-leg deadlift; hamstrings diver)

  • 直線向前/後加速減速

  • 加速變換速度之各方向腳步訓練

  • 增強式訓練(Plyometric jump training):

        泛指先稍微伸展、之後快速用力收縮的訓練,像是先把橡皮筋稍微拉緊再射出去的動作,搭配重量訓練的整合型訓練方式也可符合多數競技運動需求。

       這邊就不再贅述,自己亂練容易受傷喔!請洽專業教練~

  • 其他整合姿勢控制的運動專項技巧訓練

如果已經可以出全力以及最大角度下都不會痛,模擬之專項運動動作也幾乎可達正常速度表現並且不產生疼痛,那麼恭喜你可以回到場上繼續訓練啦!當然,別忘記還是要時時留意自己的狀況,照顧好自己的身體才是永續經營之道啊~

參考文獻

  1. Heiderscheit, B.C., et al., Hamstring strain injuries: recommendations for diagnosis, rehabilitation, and injury prevention. J Orthop Sports Phys Ther, 2010. 40(2): p. 67-81.

  2. Tyler, T.F., et al., Rehabilitation After Hamstring-Strain Injury Emphasizing Eccentric Strengthening at Long Muscle Lengths: Results of Long-Term Follow-Up. J Sport Rehabil, 2017. 26(2): p. 131-140.

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