[作者:李冠頡 物理治療師]

晉熯脊骨物理治療所
臺北市北投區振華街42號

         江先生是一位骨盆前傾合併椎間盤突出壓迫脊神經管硬膜的典型例子,腰部肌肉緊繃和痠痛已經折磨他非常長一段時間,導致他的腰無法前彎也無法後仰,此外骨盆常常會因為不穩定而喀喀作響,曾經接受過整脊治療,但毛病老是會復發;在疼痛發作之前他有良好的運動習慣,每天早上都會去游泳,但腰痛讓他無法開心地游泳,且因工作因素,每天需要久坐開車都會讓他感覺到更加疼痛且腰部有說不出的緊繃感。

第一次治療在評估檢查時發現江先生核心控制非常不好骨盆前傾腰椎過度前凸,產生下交叉症候群(lower crossed syndrome),還有椎間盤突出壓迫硬膜的問題

於是,我訂下治療計畫:

  1. 最大化降低江先生的疼痛和痠軟,讓他能正常的工作、開車還有運動

  2. 重新建立腰部核心控制減少骨盆前傾,另外幫助過度前凸的腰椎回到中位區

依照治療計畫,首先處理好椎間盤突出導致的疼痛問題,並教導簡單的核心運動,讓腰椎穩定起來第一次治療完彎腰就沒什麼疼痛感了,且可以正常走路,不會感覺到腰部緊繃不舒服,另外他表示回去後可以正常的游泳不會像平常容易腰痠

第二次治療時發現江先生因為腰痛太久了,且又常常坐著非常久,導致江先生臀大肌不會出力,原因是小腦動作控制中心(Motor Control Center)抑制臀肌,以豎棘肌緊繃的方式代償,所以腰才會老是感到緊繃無法放鬆,所以我以紅繩懸吊系統重新再教育他的神經肌肉控制能力,也就是讓江先生緊繃的髂腰肌和豎棘肌學會放鬆,結合臀肌控制和腰椎核心發力控制骨盆在中央位置,一次解決骨盆錯位發出喀喀聲響和腰部緊繃的問題!回去後他表示開車能坐比較久且不會覺得僵硬緊繃

經過六次治療後,成功訓練好江先生的核心控制能力,江先生說已經不受腰痛困擾,且開車坐久也沒問題,最令他驚喜的是在游泳時他自己能輕易做好核心和骨盆的控制游泳感覺很穩定很輕鬆不費力,且腰也不會痠;原因是我們幫江先生連結好核心和臀大肌共同出力,從此游泳就能間接訓練好骨盆的穩定性,避免腰痛復發。

 

 

看完江先生的案例,你一定好奇那到底怎麼樣算骨盆前傾呢?可以看看身邊周遭的親友,是不是很多人小腹往前凸、或是腰往前拱的像弓一樣,這種凹背凸肚的不良姿勢,很可能都是骨盆前傾的現象!

造成骨盆前傾的元兇就是坐太久啦!導致

1. 臀肌、腹肌無力

  1. 髂腰肌、豎棘肌過度緊繃

  2. 胸椎後仰活動度不足

  3. 核心肌群無力

我們現在把骨盆想像成方向盤, 長期久坐(開車族、辦公桌族)後臀肌、腹肌會變較無力,髂腰肌緊繃,又因為駝背的關係,胸椎無法順利後仰,腰椎以過度伸直的方式幫助身體挺起豎棘肌變緊繃,加上核心肌群控制不良而造成骨盆前傾,嚴重後變成下交叉症候群

根據 Herrington 2011 年的研究表示:
男性只有 9% 的人骨盆是正的,6% 的人骨盆後傾,85% 的人骨盆前傾!
女性只有 18% 的人骨盆是正的,7% 的人骨盆後傾,75% 的人骨盆前傾!

骨盆前傾可能還不會導致疼痛,但是長期讓骨盆在一個不好的位置加上腰椎過度前凸而沒有在中位區,很容易讓腰椎承受過度的壓力,久了可能衍生椎間盤突出、腰椎滑脫或是產生骨刺,最後很可能壓迫神經造成酥麻痛或是無力,所以最好能在初期進行核心控制訓練,才能有效避免過度的骨盆前傾喔!

現在就讓我們一起學習怎麼有效避免骨盆過度前傾吧!

  1. 髂腰肌伸展

微縮小腹,背打直屁股向前推,伸展後腳的大腿前側面根部到有緊繃感,每次維持60秒,每天左右腳各5次 

  1. 臀肌肌力訓練

訓練方式:

微縮小腹,帶憋尿的力量,以臀部的力量腳用力踩往床面,臀部被動稍微抬起即可(禁忌:不要以腰拱起的方式抬臀),抬起15秒後慢慢放下,過程中保持腹式呼吸

訓練目標:臀大肌

訓練劑量:每次抬起15秒,每組12次,一天3組

  1. 胸椎後仰伸展

坐在高椅背(椅背高度大概到女生扣內衣扣的位置)腰部盡量平貼椅背,雙手抱脖子後側,將胸椎往後仰慢慢伸展10秒,重複五次

除了上面的簡易保健方法外,避免骨盆前傾和腰痠背痛建議尋求專業物理治療師評估檢查身體問題,才能正確的訓練到核心維持健康喔!

 

如果有任何問題,歡迎諮詢~
晉熯脊骨物理治療所關心您!
聯絡方式以及預約電話:02-2823-5681

 

 

Category案例分享

© 2017 - 晉熯脊骨物理治療所 by Spot Digital